Atsiųsime naujus kraujo tyrimų paaiškinimus
Kai žinyne atsiras naujų rodiklių ar straipsnių, parašysime trumpai, kas naujo, ir pranešime, kai startuos Proactiva platforma.
Kai kurie išmanieji laikrodžiai ir apyrankės rodo ne tik tai, kiek miegojote, bet ir miego fazes — gilųjį miegą, REM ir kitas. Kad tokius grafikus būtų lengviau suprasti, šiame straipsnyje paaiškiname, kaip miego fazes aprašo JAV nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI), kiek trunka miego ciklas ir kiek miego rekomenduojama skirtingo amžiaus žmonėms.
Kas yra miego fazės
NHLBI išskiria dvi miego rūšis: ne REM miegą, kuris turi tris stadijas, ir REM miegą. Santrumpa REM kilo iš anglų kalbos žodžių „rapid eye movement“ — greiti akių judesiai. Lietuviškai sakoma ir „miego fazės“, ir „miego stadijos“; šiame straipsnyje fazėmis vadiname ne REM ir REM miegą, o stadijomis — tris ne REM miego dalis. Ne REM stadijos sunumeruotos nuo 1 iki 3: nuo perėjimo iš budrumo į miegą iki giliojo miego.
Per naktį miegas nėra vienodas: jis pereina per ne REM stadijas ir REM miegą, o šis ciklas kartojasi kelis kartus. Kiek trunka vienas ciklas ir kiek jų būna per naktį, rašome toliau.
Ne REM miegas: trys stadijos
NHLBI ne REM miegą skirsto į tris stadijas:
- 1 stadija — perėjimas iš budrumo į miegą.
- 2 stadija — pasiekus šią stadiją, jau miegama.
- 3 stadija — gilusis miegas, dar vadinamas lėtųjų bangų miegu. Antrasis pavadinimas kilo iš būdingo rašto, kuris matomas matuojant smegenų veiklą.
Taigi „gilusis miegas“ nėra atskira fazė šalia kitų — tai trečioji ne REM miego stadija. Jei išmaniojo įrenginio programėlėje matote „gilų miegą“, verta žinoti, kad NHLBI šiuo pavadinimu vadina būtent ją.
REM miegas
REM miego metu, pasak NHLBI, trūkčioja akys, o smegenys būna aktyvios. Būtent šioje fazėje dažniausiai sapnuojama. Kartu raumenys paprastai būna atsipalaidavę, todėl kūnas nejuda ir žmogus neatlieka to, ką sapnuoja.
Taigi REM miegas yra savotiškas kontrastas: smegenys aktyvios, o kūnas ramus. Tai viena iš dviejų miego rūšių, kurios per naktį keičia viena kitą.
Miego ciklas: kiek trunka ir kiek jų būna per naktį
Per naktį ne REM stadijos ir REM miegas keičia vienas kitą ciklais. NHLBI nurodo, kad ciklas prasideda iš naujo kas 80–100 minučių, o per naktį paprastai būna nuo keturių iki šešių ciklų.
Abu skaičiai pateikiami intervalais, todėl tai ne tikslus tvarkaraštis, kurį kiekviena naktis turėtų atitikti. Tačiau jie padeda suprasti, kodėl miego grafike fazės keičiasi ne vieną kartą: per naktį visas ciklas paprastai pasikartoja nuo keturių iki šešių kartų.
Kiek miego reikia pagal amžių
NHLBI pateikia tokias rekomenduojamas miego trukmes:
| Amžius | Rekomenduojama miego trukmė |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 4 mėnesių iki 1 metų | 12–16 valandų per parą |
| 1–2 metų vaikai | 11–14 valandų per parą |
| 3–5 metų vaikai | 10–13 valandų per parą |
| 6–12 metų vaikai | 9–12 valandų per parą |
| 13–18 metų paaugliai | 8–10 valandų per parą |
| Suaugusieji | 7–9 valandos per naktį |
Atkreipkite dėmesį, kad vaikams ir paaugliams trukmė nurodyta per parą, o suaugusiesiems — per naktį. Jaunesniems nei 4 mėnesių kūdikiams NHLBI šiame sąraše trukmės nenurodo. Lentelėje taip pat matyti, kad rekomenduojama trukmė su amžiumi mažėja: kūdikiams — 12–16 valandų per parą, paaugliams — 8–10, suaugusiesiems — 7–9 valandos per naktį.
Visos rekomendacijos pateiktos intervalais: pavyzdžiui, suaugusiesiems — nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Tai amžiaus grupių orientyrai, o ne tiksli norma kiekvienam žmogui. Lygindami savo miegą su lentele, skaičiuokite laiką, kurį iš tiesų miegate, o ne visą laiką, praleistą lovoje.
Ką rodo miego grafikas išmaniajame įrenginyje
Kai kurie išmanieji laikrodžiai ir apyrankės miegą suskirsto į fazes ir parodo jas grafike. Norint tokį grafiką perskaityti, pravartu žinoti, kaip fazes aprašo NHLBI:
- gilusis miegas — trečioji ne REM stadija, dar vadinama lėtųjų bangų miegu;
- REM miegas — fazė, kai trūkčioja akys, smegenys aktyvios ir dažniausiai sapnuojama;
- ciklai — kartojasi kas 80–100 minučių, todėl per naktį fazės keičiasi ne vieną kartą.
Programėlės fazes gali vadinti savais žodžiais ar kai kurias stadijas jungti į vieną grupę, todėl pavadinimus verta sulyginti su šiuo aprašymu. Įrenginio grafikas nėra medicininis miego tyrimas ir gydytojo įvertinimo nepakeičia.
Be miego, išmanieji įrenginiai dažnai rodo ir kitus rodiklius. Ką apie žingsnių skaičių per dieną rodo 15 kohortų metaanalizė, rašome straipsnyje „Kiek žingsnių per dieną reikia“, o kokia yra deguonies kiekio kraujyje norma ir kada dėl žemo rodmens reikia kreiptis į gydytoją, — straipsnyje „Saturacija: kokia deguonies kiekio kraujyje norma“.
Kada verta pasitarti su gydytoju
Pačios miego fazės ir jų grafikas diagnozės nerodo. Tačiau jei nuolat jaučiatės pavargę ar mieguisti, nors miegate tiek, kiek nurodyta lentelėje, arba jei miegas kelia nerimą, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Kokie tyrimai dažniausiai atliekami, kai nuovargis tęsiasi savaites ar mėnesius ir nepraeina pailsėjus, aprašyta puslapyje „Kokius tyrimus atlikti esant nuovargiui“. Jei kartu vargina ilgalaikė įtampa, naudingas gali būti ir puslapis „Kokius tyrimus atlikti esant lėtiniam stresui“.
Į vizitą verta pasiimti užrašus: kada einate miegoti, kada keliatės ir kaip jaučiatės dieną. Išmaniojo įrenginio duomenys gali papildyti šiuos užrašus, bet gydytojo įvertinimo nepakeičia. Kaip pasiruošti pokalbiui su gydytoju, aprašyta straipsnyje „Pokalbis su gydytoju apie tyrimų rezultatus“.
Ramybės pulso normas pagal amžių rasite pulso skaičiuoklėje.