Atsiųsime naujus kraujo tyrimų paaiškinimus
Kai žinyne atsiras naujų rodiklių ar straipsnių, parašysime trumpai, kas naujo, ir pranešime, kai startuos Proactiva platforma.
Žingsnius šiandien skaičiuoja telefonai, išmanieji laikrodžiai ir apyrankės, todėl natūraliai kyla klausimas, kiek jų iš tiesų reikia per dieną. Šiame straipsnyje remiamės 2022 m. žurnale „Lancet Public Health“ paskelbta Paluch ir kolegų metaanalize, kurioje apibendrinti 15 tarptautinių kohortų duomenys. Paaiškiname, ką rodo jos skaičiai, ko jie nerodo ir kaip juos pritaikyti kasdien.
Ką parodė 15 kohortų metaanalizė
Metaanalizė — tai tyrimas, kuriame keleto ankstesnių tyrimų duomenys sujungiami ir analizuojami kartu, todėl išvados remiasi daug didesniu žmonių skaičiumi nei viename tyrime. Kohorta — tai žmonių grupė, kurią tyrėjai stebi tam tikrą laiką ir registruoja, kas su jais nutinka. Paluch ir kolegų metaanalizėje dalyvavo 47 471 suaugęs žmogus iš 15 tarptautinių kohortų.
Tyrėjai vertino, kaip žingsnių skaičius per dieną susijęs su mirtingumu nuo visų priežasčių, t. y. su tikimybe tyrimo laikotarpiu mirti dėl bet kokios, o ne vienos konkrečios priežasties. Pagrindinė išvada: daugiau žingsnių per dieną buvo susiję su mažesne mirtingumo nuo visų priežasčių rizika. Tačiau rizika mažėjo ne be galo, o tik iki tam tikros ribos, ir ta riba priklausė nuo amžiaus.
Kiek žingsnių per dieną: skaičiai pagal amžių
Riba, iki kurios didėjant žingsnių skaičiui mažėjo mirtingumo rizika, jaunesniems ir vyresniems žmonėms skyrėsi:
| Amžius | Iki kiek žingsnių per dieną mažėjo rizika |
|---|---|
| 60 metų ir vyresni | Maždaug 6 000–8 000 |
| Jaunesni nei 60 metų | Maždaug 8 000–10 000 |
Kaip skaityti šią lentelę? Didėjant žingsnių skaičiui, mirtingumo rizika mažėjo tol, kol buvo pasiekta nurodyta riba; toliau rizikos kreivė išsilygino, t. y. rizika nebemažėjo. Ribos nurodytos intervalais, o ne vienu skaičiumi, todėl tai ne tikslūs normatyvai, kuriuos reikia pasiekti iki žingsnio, o tyrimo rezultatų apibendrinimas.
Dažnai minimas „10 000 žingsnių“ skaičius šios metaanalizės duomenimis nėra bendra riba visiems: jaunesniems nei 60 metų žmonėms rizika mažėjo iki maždaug 8 000–10 000 žingsnių per dieną, o 60 metų ir vyresniems — iki maždaug 6 000–8 000.
„Susiję su“ nereiškia „sukelia“
Paluch ir kolegų metaanalizė apibendrina stebėjimo tyrimus. Tokie tyrimai parodo ryšį: žmonių, kurie per dieną nueidavo daugiau žingsnių, mirtingumo rizika buvo mažesnė. Tačiau jie neįrodo, kad skirtumą lėmė būtent žingsniai. Daugiau vaikštantys žmonės gali skirtis ir kitais dalykais, pavyzdžiui, kitais gyvensenos įpročiais ar bendra sveikatos būkle, todėl tokio tyrimo išvadą teisinga formuluoti atsargiai: daugiau žingsnių per dieną yra susiję su mažesne mirtingumo rizika.
Tai nereiškia, kad skaičiai nesvarbūs. Tai reiškia, kad juos verta skaityti kaip orientyrą, o ne kaip pažadą: joks žingsnių skaičius savaime nieko negarantuoja, o mažesnis skaičius nėra nuosprendis.
Ką žingsnių skaičius parodo, o ko ne
Žingsnių skaičius — paprastas judėjimo kiekio matas: jis parodo, kiek per dieną vaikščiojote. Į jį patenka visi žingsniai, kuriuos įrenginys užfiksuoja, — ne tik pasivaikščiojimai, bet ir vaikščiojimas namuose, darbe ar parduotuvėje. Tačiau pats skaičius nepasako, kokiu tempu ėjote, ir neapima veiklos, kurioje žingsnių nėra, pavyzdžiui, plaukimo ar važiavimo dviračiu. Paluch ir kolegų metaanalizė vertino būtent žingsnių skaičių per dieną, todėl jos išvados kalba apie žingsnius, o ne apie visas fizinio aktyvumo formas.
Kad skaičiai būtų palyginami tarpusavyje, patogiausia žiūrėti į to paties įrenginio rodmenis ir vertinti ne vieną dieną, o kelių dienų ar savaitės vidurkį. Viena labai aktyvi ar, priešingai, ramesnė diena bendro vaizdo nepakeičia.
Kaip palaipsniui nueiti daugiau žingsnių
Jei šiuo metu per dieną nueinate mažiau žingsnių, nei nurodyta lentelėje, pradėti galima nuo mažų pokyčių. Pirmiausia verta sužinoti savo dabartinį vidurkį: kelias dienas tiesiog stebėti įrenginio rodmenis nieko nekeičiant. Tada prie jo galima po truputį pridėti žingsnių, pavyzdžiui:
- dalį kelio į darbą ar parduotuvę nueiti pėsčiomis arba išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau;
- vietoj lifto rinktis laiptus;
- per pietų pertrauką trumpai pasivaikščioti;
- kalbant telefonu vaikščioti, o ne sėdėti;
- su draugais susitikti ne kavinėje, o pasivaikščioti kartu.
Svarbiausia, kad pokyčiai būtų tokie, kuriuos įmanoma išlaikyti kasdien. Pažangą patogu vertinti kartą per savaitę: jei savaitės vidurkis pamažu auga, vadinasi, nauji įpročiai prigyja. Jei sergate lėtine liga, jaučiate judėjimą ribojančių skausmų ar abejojate, koks krūvis jums tinka, tai verta aptarti su gydytoju.
Žingsniai, kūno svoris ir kiti kasdieniai rodikliai
Žingsnių skaičius parodo, kiek judate, bet nieko nepasako apie kūno svorį. Jam įvertinti naudojamas kitas rodiklis — kūno masės indeksas (KMI). MedlinePlus nurodo, kad KMI apskaičiuojamas iš svorio ir ūgio ir padeda įvertinti, ar svoris tinkamas pagal ūgį. Savo KMI galite apskaičiuoti KMI skaičiuokle.
Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės dažnai rodo ne tik žingsnius. Kokia yra deguonies kiekio kraujyje (saturacijos) norma ir kada dėl žemo rodmens reikia kreiptis į gydytoją, rašome straipsnyje „Saturacija: kokia deguonies kiekio kraujyje norma“, o kas yra miego fazės ir kiek miego reikia pagal amžių, — straipsnyje „Miego fazės: kas tai ir kiek miego reikia“.
Jei aktyviai sportuojate ir ruošiatės kraujo tyrimams, verta žinoti, kad intensyvi treniruotė gali laikinai pakeisti kai kuriuos rodiklius, — apie tai rašome straipsnyje „Kaip treniruotė iškreipia kraujo tyrimo rezultatą“. Kokie tyrimai dažniausiai aptariami aktyviai sportuojant, aprašyta puslapyje „Kokius tyrimus atlikti aktyviai sportuojant“.
Ramybės pulso normas pagal amžių rasite pulso skaičiuoklėje.